Iniciemos el artículo explicando que es la fibra, es un componente vegetal que contiene polisacáridos (los cuales cumplen la función tanto de reserva energética como estructural). La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.
Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.
Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.
Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo. Hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.
Existen 2 tipos de fibras:
· La fibra soluble: atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en la avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras. Regulan y previenen el estreñimiento.
· La fibra insoluble: está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos. Ayudan a digerir los alimentos e influyen en los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
Beneficios de consumir fibra:
1. Reducen el riesgo de algunas enfermedades como:
- Ataque cardíaco.
- Apoplejía.
- Presión alta de sangre.
- Cánceres de estómago, colon y recto.
- Diabetes tipo 2.
2. Ayudan a controlar el peso al producir sensación de saciedad con menos calorías.
3. Mantienen la glucosa en la sangre a un nivel normal si tienes la diabetes.
Recomendaciones
- Come por lo menos tres granos enteros al día.
- Come de 5 a 9 porciones de vegetales y frutas al día.
- Come más frijoles y nueces, por lo menos de 3 a 5 veces por semana.
Mientras más fibra consumas, debes beber más agua, esto para evitar gas en exceso e incomodidad en el estómago.
Sin embargo, todo en exceso es malo.
Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.
Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.
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